Vous avez entendu parler du HIIT, mais vous ne savez pas à quoi cela correspond ? Le HIIT, ou High Intensity Interval Training (entraînement fractionné de haute intensité, en français), est une pratique sportive caractérisée par des séances courtes et intenses. C’est une des meilleures méthodes pour brûler des calories, perdre du poids et pour développer sa musculature. Mais en quoi consiste ce programme cardio exactement ?
Voici tout ce que vous devez savoir du HIIT : avantages, déroulement d’une séance, perte de poids, précautions et matériel nécessaire.
Qu’est-ce qu’un programme de HIIT ?
Le HIIT est un programme d’entraînement qui est composé d’exercices courts et extrêmement intenses, ponctués de brefs moments de repos. Cette méthode sportive est idéale pour stimuler le métabolisme et l’obliger à puiser les ressources nécessaires dans les réserves du corps. Les phases de récupération entre les exercices sont essentielles pour augmenter ses capacités sportives. Il est important d’alterner entre récupération active et récupération passive au cours d’une séance de HIIT afin d’avoir un bon apport en oxygène. La séance ne doit pas dépasser trente minutes.
Il est conseillé de réaliser ce type d’entraînement 2 à 4 fois par semaine pendant plusieurs semaines suivant vos objectifs. Un programme de HIIT peut être adapté à différents sports, comme le running, la boxe, le vélo, le cardio, la musculation, le fitness, les sports de combat, etc.
6 raisons de se mettre à la pratique du HIIT ?
Si le HIIT est si populaire aujourd’hui, c’est pour de bonnes raisons ! En effet, un entraînement de HIIT présente plusieurs avantages. Voici 6 raisons pour vous lancer et commencer la pratique du HIIT :
- Développer ses muscles
- Stimuler le métabolisme
- Perdre du poids et tonifier sa silhouette
- Augmenter ses capacités respiratoires (l’augmentation de la VO2Max est plus rapide qu’avec les méthodes de cardio classiques)
- Faire une séance de sport en moins de 30 min :
- Avoir des résultats qui durent longtemps.
Le HIIT peut donc intéresser plusieurs profils de personnes : les sportifs qui stagnent dans leur pratique et qui n’arrivent pas à développer leurs capacités ou à gagner davantage en muscles, les personnes (femmes et hommes) qui souhaitent perdre du poids et retrouver rapidement une silhouette qui leur plaît, celles qui désirent avoir une meilleure santé ou celles qui souhaitent varier les entraînements, tout simplement !
Comment se déroule une séance d’entraînement de HIIT ?
Il n’y a pas vraiment de normes et d’entraînement standard avec le HIIT. Il est possible de composer sa séance de HIIT avec divers exercices, sans oublier les phases de repos. Une séance de HIIT peut être plus ou moins intense, si vous êtes débutant ou sportif confirmé, en recherche d’entraînement extrême. Comment se décompose un programme cardio de HIIT, en général ?
- Échauffement : 5 à 10 répétitions d’un mouvement ;
- Phase d’effort intense : les exercices sont réalisés à une intensité maximale, sur une courte période ;
- Phase de récupération : entre chaque exercice extrême, prévoir un repos actif ou passif rapide ;
- Étirements courts en fin de séance, si besoin.
Puisque le HIIT s’adapte à de nombreux sports, il n’y a pas de programme défini. Vous pouvez varier les exercices lors de votre séance de HIIT en ayant en tête qu’ils doivent être courts et très intenses.
Peut-on perdre du poids avec un programme de HIIT ?
La réponse est oui ! Il est possible, et même recommandé, de faire du HIIT pour perdre du poids ! L’entraînement de HIIT est un très bon moyen pour brûler la graisse rapidement et longtemps après avoir terminé la séance. Les personnes qui souhaitent perdre du poids, avoir une silhouette tonique, perdre des cuisses, du ventre ou des fesses, se muscler rapidement, peuvent essayer la méthode du HIIT. C’est un des meilleurs moyens pour perdre de la graisse en faisant du sport, grâce à l’after-burn effect. Le HIIT est également recommandé pour améliorer ses capacités respiratoires, pour prévenir le diabète de type 2, pour éviter la perte musculaire (notamment chez les seniors ou les personnes sédentaires), pour entretenir son système cardiaque et pour augmenter son endurance. Sans oublier un point important : une bonne séance de HIIT fait du bien au moral !
Programme HIIT : les précautions à prendre
Le HIIT est très efficace, mais c’est un entraînement cardio extrême ! Pour bien débuter et réaliser vos séances de HIIT sans vous blesser et en toute sécurité, il est conseillé de prendre quelques précautions :
- Ne pas négliger l’échauffement avant une séance de HIIT
- Adapter la séance de HIIT à votre niveau réel (sans essayer de se comparer aux athlètes professionnels)
- Préparer ses exercices avant de commencer la séance (afin de maximiser les résultats et de bien enchaîner les exercices)
- Alterner phases de récupération active et passive, et pratiquer la marche ou faire des étirements pour un retour au calme
- Varier les exercices et les pratiques sportives, pour que le corps ne fasse pas toujours les mêmes mouvements et pour maximiser vos résultats.
Y a-t-il un inconvénient à cet entraînement ? Le HIIT peut être difficile pour les débutants et peut être décourageant si la séance est trop intense.
Quel est le matériel nécessaire pour pratiquer le HIIT ?
Les programmes de HIIT sont créés pour pouvoir être réalisés partout, facilement et rapidement. De nombreux programmes ne nécessitent donc aucun matériel. Pour certains entraînements, vous pouvez avoir besoin d’une corde à sauter, d’élastiques, d’un kettlebell, d’une médecine ball, de sangles de suspension, d’un tapis de sol, etc. Évidemment, il est recommandé d’avoir une bonne tenue de sport de type musculation ou fitness, qui évacue bien la transpiration, qui soit confortable et adaptée à l’extérieur et à la météo si vous réalisez vos exercices en extérieur.
Vous êtes prêts à vous lancer dans la pratique du HIIT ? N’hésitez pas à adapter votre entraînement à votre niveau et à vos capacités, et à le combiner à votre sport favori, pour varier les séances et les exercices.
