Abdos debout : 7 exercices pour dessiner ses abdominaux en restant debout

Et si on trouvait une autre façon de travailler sa sangle abdominale ? Il est tout à fait possible de dessiner ses abdominaux en restant debout.

Pourquoi travailler les abdos ? Quels exercices pratiquer ? Comment bien les réaliser ?

Voici 7 exercices pour dessiner ses abdos en restant debout.

Pourquoi dessiner ses abdominaux ?

Le ventre plat et les abdominaux tracés vous ont toujours fait rêver. Question esthétique, on comprend donc votre intérêt.

Mais savez-vous vraiment pourquoi il est important de muscler sa sangle abdominale ?

  • La posture : vous renforcez votre colonne vertébrale. Vous vieillissez en meilleure santé physique. Vous souffrez moins de dorsalgies.
  • Les viscères : les abdominaux profonds (les transverses) offrent un ventre plat, mais pas que. Ils ont pour rôle de maintenir les viscères en place. Mesdames, après l’accouchement, il faut renforcer l’utérus et les transverses.
  • La graisse viscérale : elle se loge autour des organes et est particulièrement dangereuse pour la santé. En travaillant vos abdominaux vous limitez le stockage des graisses.

Vous avez trouvé une raison de vous lancer dans les exercices d’abdos debout ? Alors c’est parti !

7 exercices pour dessiner ses abdominaux en restant debout

Cette façon de travailler les abdos est peu commune. Pourtant, elle est très efficace. Voici 7 exercices pour dessiner ses abdominaux en restant debout. 

Rentrer le ventre

rentrer ventre debout

Commençons par un exercice que vous pouvez réaliser partout et n’importe quand.

Exécution : 

  • serrez les fesses ;
  • rentrez le ventre durant quelques secondes ;
  • relâchez puis recommencez plusieurs fois.

Simple, n’est-ce pas ? Cet exercice s’apparente au stomach vacuum. Généralement, les abdominaux hypopressifs sont proposés en position allongée. Mais une fois que vous maîtrisez correctement les temps de respiration, vous pouvez les réaliser dans n’importe quelle position.

Si vous débutez, rentrez simplement le ventre, comme indiqué ci-dessus.

Montées de genoux

Ce mouvement très cardio favorise la perte de poids tout en renforçant les muscles du bas du corps et les abdominaux.

Exécution : 

  • vous êtes debout ;
  • pieds écartés pour être stable ;
  • levez le genou droit le plus haut possible ;
  • relâchez ;
  • levez le genou gauche le plus haut possible ;
  • continuez d’alterner les mouvements de jambes ;
  • tenez-vous droit durant toute l’exécution du mouvement ;
  • allez de plus en plus vite.

Lorsque vous progressez, vous pouvez maintenir un rythme de course à pied.

Coup de pied jambe tendue

Ce mouvement sans matériel est facilement réalisable partout et n’importe quand.

Exécution : 

  • vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
  • déplacez légèrement votre centre de gravité sur la jambe droite pour prendre appui dessus ;
  • votre genou est légèrement fléchi ;
  • votre bras droit est tendu vers le haut ;
  • votre jambe gauche est tendue vers l’arrière ;
  • rapprochez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche devant vous ;
  • touchez votre pied avec votre main ;
  • revenez en position initiale ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

Cet exercice crée de l’instabilité. Vos abdos font le nécessaire pour maintenir l’équilibre.

Rotation du buste avec bâton

Cet exercice peut être réalisé pour l’échauffement. Il rend votre tronc plus mobile. Il sollicite les obliques.

Exécution : 

  • faites reposer une barre sur votre nuque et vos épaules ;
  • écartez les pieds (un peu plus que la largeur des épaules) ;
  • votre dos est droit ;
  • tournez lentement sur la droite ;
  • revenez en position initiale ;
  • tournez lentement sur la gauche ;
  • revenez en position initiale ;
  • poursuivez le mouvement et allez de plus en plus loin.

Ici, il ne s’agit pas de forcer. Vous gagnez en mobilité petit à petit. 

Abdos croisés debout

Les crunchs sont des mouvements très réputés. Mais ils sont souvent très mal effectués. Debout, vous prenez moins de risques.

Exécution : 

  • vous êtes debout, les pieds joints ;
  • vos mains sont derrière votre tête, vos coudes sont écartés de chaque côté de votre tête ;
  • pivotez légèrement le haut du corps vers la droite ;
  • faites monter le genou gauche jusqu’au coude droit ;
  • relâchez lentement ;
  • faites de même de l’autre côté ;
  • relâchez lentement ;
  • continuez d’inverser les rôles des jambes et des bras.

Cet exercice implique les obliques et les grands droits. 

Wood chopper

Encore un excellent exercice pour travailler les obliques. 

Exécution : 

  • placez l’extrémité d’un élastique sur une barre de traction, un poteau (un élément solide haut) ;
  • vous êtes face à l’élastique ;
  • pied droit en avant, pied gauche en arrière ;
  • saisissez l’extrémité de la bande de résistance avec vos 2 mains ;
  • vos bras sont hauts et tendus ;
  • tournez côté gauche en tirant sur l’élastique ;
  • faites descendre vos mains jusqu’à votre genou gauche ;
  • vos bras sont toujours tendus ;
  • vos genoux sont fléchis ;
  • vous regardez en direction de vos mains ;
  • votre dos est droit ;
  • remontez tout en maîtrisant la tension exercée par l’élastique ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

Cet exercice de mobilité s’adapte à tous les niveaux de pratique. Il vous aide à adopter de bonnes postures sur les différents exercices de musculation.

Paloff press

Cet exercice de gainage a pour but de vous faire travailler la stabilité. L’objectif est de ne pas céder à la rotation.

Exécution : 

  • accrochez l’extrémité d’un élastique à hauteur de votre poitrine ;
  • mettez-vous de profil par rapport à l’élastique ;
  • saisissez l’autre extrémité de la bande de résistance avec votre main la plus proche ;
  • éloignez-vous pour que l’élastique soit tendu ;
  • vos pieds sont écartés à largeur de hanches pour être stable ;
  • votre bras est plié à 90°, votre coude est libre ;
  • contractez les fessiers et les abdominaux ;
  • tirez sur l’élastique jusqu’au niveau de votre sternum ;
  • maintenez l’élastique avec vos 2 mains ;
  • tendez les bras devant vous ;
  • ramenez les bras au sternum ;
  • faites plusieurs répétitions de ce mouvement ;
  • relâchez puis faites de même de l’autre côté.

Votre objectif est de rester dans l’axe et de ne jamais céder à la tension de l’élastique. Votre corps aura tendance à vouloir se rapprocher du point d’accroche. Vous devez maintenir la posture.

7 exercices pour dessiner ses abdominaux en restant debout : ce qu’il faut retenir

Ces exercices de mobilité et de renforcement musculaire favorisent des abdos tracés et un dos plus solide. Beaucoup de ces mouvements vous préparent à des exercices de musculation plus difficiles à réaliser.

Utilisez nos 7 exercices pour dessiner ses abdominaux en restant debout.

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