Perdre du poids est un véritable combat contre soi-même. Vous êtes souvent trop pressé et vous ne parvenez pas à maintenir un poids stable.
Combien de kilos peut-on perdre par semaine ? Comment perdre 10 kilos ? Quels conseils suivre pour perdre du poids efficacement et durablement ?
Combien de temps pour perdre 10 kilos ? Nous répondons à toutes vos questions.
1 kilo par semaine, pas plus !
On dit non aux diètes express très hypocaloriques et on se contente d’un kilo par semaine maximum. Comptez donc 10 semaines minimum pour perdre 10 kilos.
Vous êtes impressionné par le temps nécessaire pour perdre du poids ? C’est vrai, cela peut paraître long. Mais c’est la seule façon de vous assurer de perdre du poids sur le long terme et surtout pour toujours.
D’autant plus que les premiers kilos sont généralement assez faciles à perdre. Lorsque vous avancez vers votre objectif, votre organisme ralentit. Vous ne perdez plus que 500 grammes par semaine et c’est normal. Votre corps est plus léger, votre métabolisme dépense moins d’énergie.
Perdre 10 kilos étape par étape
Attention, pour se lancer dans une telle perte de poids, il faut respecter certaines étapes.
Définir les objectifs
Le projet est clair, vous avez pour objectif de perdre 10 kilos. Mais quelles sont les étapes intermédiaires ? Quelles sont vos motivations ? Comment allez-vous perdre ce poids ? Avez-vous défini un temps ?
Oui, c’est beaucoup de questions. Cependant, les objectifs à courts termes sont un excellent moyen de rester motivé :
- quelle taille de pantalon dans 2 semaines ;
- les tours de taille, de cuisses, etc. diminuent : combien de cm en moins ;
- quel effort physique supplémentaire possible après 5 kilos en moins.
Ouvrez votre panel d’objectifs. Parfois, il est possible de perdre du tour de taille sans avoir perdu 1 gramme sur la balance. Ne vous arrêtez pas qu’au poids.
Connaître ses besoins énergétiques
Pour perdre du poids, il faut manger moins de calories que dépensées au cours de la journée. Il est donc indispensable de connaître votre besoin énergétique journalier (BEJ).
Pour cela, il faut déterminer votre métabolisme de base (MB) qui varie selon :
- le poids ;
- la taille ;
- le sexe ;
- l’âge.
Vous avez également besoin du niveau d’activité. Il diffère d’une personne à une autre selon le type de métier, une éventuelle activité physique pratiquée au cours de la journée, etc.
À titre d’exemple, une femme qui dépense 2000 calories par jour consommera 1600 à 1800 calories pour perdre du poids.
Adapter l’alimentation
Lorsque l’on parle de régime, on s’imagine souvent que les repas se composent uniquement de légumes et de crudités. Cette idée reçue est entièrement fausse. Bien au contraire, vous devez consommer des plats variés qui vous permettent de tenir la journée entière.
Il est même possible de manger 4 à 5 repas par jour si nécessaire.
N’hésitez pas à consulter une diététicienne pour vous aider à mettre en place votre rééquilibrage alimentaire.
Se mettre aux sports
Il est vrai que vous n’êtes pas obligé de pratiquer une activité physique pour perdre du poids. Cependant, le sport favorise la perte de poids et sa stabilisation.
Qui dit pratiquer une activité physique, dit dépenser plus de calories.
5 conseils pour perdre du poids efficacement et durablement
Vous l’avez donc compris, vous devez être patient. Un régime trop strict et trop rapide pourrait vous faire reprendre du poids aussi vite. L’effet yo-yo est un véritable désastre pour votre organisme.
Oser les protéines
Oui, durant un régime, les protéines sont même vivement recommandées. Elles apportent de l’énergie à votre organisme. Elles vous offrent une sensation de satiété très recherchée lorsque l’on suit une diète.
Varier les aliments
Bien sûr, les légumes et les crudités sont un véritable atout pour votre régime. Peu caloriques, ils remplissent votre estomac. De plus, c’est une source importante de fibres. Ces dernières favorisent un meilleur transit.
Cependant, équilibrez votre assiette entre protéines, glucides et lipides. Ajoutez également des vitamines et minéraux.
Les recommandations “visuelles” de votre assiette sont : ¼ de viande ou de poisson, ¼ de féculents (de préférence à base de farine complète), ½ de légumes. Ajoutez à cela un dessert composé d’un produit laitier et d’un fruit.
Votre assiette varie surtout selon votre niveau d’activité. Un sportif a besoin d’un peu plus de protéines et de féculents par exemple.
Enfin, pensez aux éventuels en-cas que vous allez manger dans la journée. Il faut les compter dans votre apport nutritionnel journalier.
Stopper le grignotage
C’est votre pire ennemi ! Le grignotage est souvent beaucoup trop riche. Favorisez les collations équilibrées composées de :
- fromage blanc 0% ;
- miel, sirop d’agave ou sirop d’érable ;
- fruits secs ;
- fruits à coque ;
- chocolat noir ;
- compote ;
- œuf.
Votre en-cas varie selon vos besoins nutritionnels.
Pratiquer une activité physique régulière
Faire du sport c’est bien, mais pour qu’il soit efficace, il faut être régulier. Vous débutez ? 2 à 3 séances d’une trentaine de minutes par semaine suffisent.
Choisissez une activité qui vous plait et faites de votre mieux pour tenir le rythme.
Adopter un sommeil de qualité
Pour réussir votre régime, il faut vous sentir bien dans votre corps. Soyez reposé et zen.
L’adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Par ailleurs, les nuits sont plus efficaces lorsqu’elles se font à heures régulières : 22h30 à 06h30 par exemple.
Combien de temps pour perdre 10 kilos : ce qu’il faut retenir
Il faut donc compter au moins 10 semaines pour perdre 10 kilos de manière durable et efficace. Bien sûr, un régime drastique vous permettrait de perdre du poids plus rapidement. Cependant, vous risquez de reprendre autant, voire plus de poids en très peu de temps.
Soyez tolérant avec vous-même, diminuez les quantités et mangez sain mais ne vous privez pas. Une activité physique régulière est également la bienvenue.
