Nos idées de menus pour réaliser une sèche femme

Sportive invétérée, vous avez besoin d’éliminer la masse grasse rapidement. La sèche femme est un programme alimentaire de circonstance.

Qu’est-ce qu’une sèche ? Quel menu pour une perte de masse grasse réussie ? Quels aliments consommer ?

Voici nos idées de menus pour réaliser une sèche femme.

Qu’est-ce qu’une sèche ?

La sèche est un régime alimentaire bien spécifique réservé aux sportifs. Voici quelques explications supplémentaires.

Définition

La sèche a pour but d’éliminer le maximum de masse grasse pour rendre la musculature encore plus visible. C’est un régime hypocalorique très réputé chez les bodybuilders.

Attention, ce type de régime vise uniquement le public sportif qui a des objectifs bien spécifiques. Il ne s’agit pas d’un rééquilibrage alimentaire pour éliminer les kilos en trop. 

C’est une diète très difficile à tenir où les écarts n’ont pas leur place.

Particularités de la femme

La femme ne stocke pas les graisses de la même manière que l’homme.

Les différences significatives entre les 2 sexes : 

  • le corps d’une femme est fait pour procréer, il stocke donc plus de graisses que celui de l’homme ;
  • le taux moyen de masse grasse chez la femme est de 25%, contre 15% chez l’homme ;
  • les hommes stockent les graisses au niveau de la sangle abdominale ;
  • les femmes stockent les graisses au niveau du bas du corps et de l’arrière des bras (le ventre est aussi concerné, notamment après la ménopause).

Toutes ces disparités s’expliquent par la production d’hormones différentes. Les hommes produisent de la testostérone. Tandis que les femmes produisent des œstrogènes et de la progestérone.

Les femmes sont également concernées par la période de règles. Généralement, c’est la période prémenstruelle qui est la plus problématique : 

  • douleurs à la poitrine, aux ovaires, aux lombaires ;
  • sautes d’humeur ;
  • fringales intenses ;
  • troubles du sommeil ;
  • sudation plus importante ;
  • risque de prise de poids.

Bien sûr, toutes les femmes ne vivent pas leur période prémenstruelle de la même manière. Cependant, il faut tenir compte de la condition féminine lorsque l’on envisage une sèche. 

4 idées de menus pour réaliser une sèche femme

Pour réaliser une sèche efficace, il faut : 

  • diminuer l’apport calorique journalier ;
  • boire beaucoup d’eau ;
  • consommer des aliments sains : protéines, graisses insaturées, fibres, certains glucides ;
  • continuer de s’entraîner de manière adaptée.

La supplémentation n’est pas obligatoire mais vivement recommandée. Certains compléments comme les oméga 3, la vitamine E, le zinc, le magnésium, etc. sont efficaces en période prémenstruelle.

Nous vous proposons de découvrir 4 menus pour réaliser une sèche femme avec un apport énergétique d’environ 1500 calories par jour.

Petit-déjeuner

menu sèche femme

Ce petit-déjeuner spécial sèche est idéal si vous êtes pressé le matin.

Les aliments et leurs calories : 

  • 100 grammes de fromage blanc 0% : 46 calories ;
  • 50 grammes de flocons d’avoine : 182 calories ;
  • 40 grammes de fruits rouges : 22 calories ;
  • 5 grammes de pépites de chocolat noir 70% : 25 calories ;
  • une infusion : 0 calorie.

Ce petit-déjeuner vous maintient en pleine forme et représente moins de 20% de votre apport calorique journalier autorisé.

Déjeuner

menu sèche femme déjeuner

Oui, vous allez devoir emporter votre repas fait-maison au travail. Mais rassurez-vous, cuisiner pour une sèche n’a rien de sorcier.

Les aliments et leurs calories : 

  • une assiette de crudités : 30 calories ;
  • 10 grammes d’huile d’olive : 88 calories ;
  • 100 grammes de blanc de poulet : 120 calories ;
  • 200 grammes de brocolis cuits à la vapeur : 75 calories ;
  • 75 grammes de riz complet : 94 calories ;
  • 1 agrume au choix (pamplemousse, orange, clémentine…) : environ 50 calories.

C’est le repas le plus calorique et c’est tout à fait normal. Il vous reste encore une bonne partie de la journée à tenir et un entraînement à réaliser. 

Dîner

Sauter un repas serait une grosse erreur. Il faut manger, même si vous allez vous coucher quelques heures après.

Les aliments et leurs calories : 

  • 70 grammes de quinoa : 81 calories ;
  • 50 grammes de patate douce : 43 calories ;
  • 150 grammes de haricots verts cuits à la vapeur : 45 calories ;
  • 100 grammes de poisson blanc cuit à la vapeur : 110 calories ;
  • un filet d’huile d’olive (5 grammes) : 44 calories ;
  • 100 grammes de fromage blanc 0% : 46 calories.

Avec ce dîner, il vous reste environ 350 calories à consommer durant la journée.

En-cas

sèche femme shake

Si vous consommez des shakes protéinés, comptez-les dans votre apport calorique journalier. Le ou les en-cas varient en fonction de votre consommation de shakes.

Les aliments et leurs calories : 

  • 1 œuf au plat : environ 55 calories ;
  • 10 grammes d’amandes : 63 calories ;
  • un carré de chocolat noir 70% minimum : 25 calories ;
  • une infusion : 0 calorie.

Vous ne consommez pas de Whey ou d’autres protéines ? Profitez de 2 en-cas par jour.

Voici un 2ème en-cas possible : 

  • 1 pomme : environ 75 calories ;
  • 1 yaourt à la grecque 0% : 59 calories ;
  • 20 grammes de noisettes : 126 calories ;
  • une infusion : 0 calorie.

Menu sèche femme : ce qu’il faut retenir

La sèche demande beaucoup de motivation et de rigueur. C’est un régime hypocalorique pour les sportifs qui répond à des objectifs bien précis. En tant que femme, il faut tenir compte des variations hormonales et des menstruations.

En parallèle de votre diète, continuez de vous entraîner tout en adaptant vos séances à votre condition actuelle.

Enfin, utilisez nos idées de menus pour réaliser une sèche femme efficace.

Coach sportif professionnelle J’ai pour objectif de permettre au plus grand nombre de trouver des informations et conseils de qualité et surtout gratuitement grâce à ce magazine dédié aux Femmes.

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