La sèche est un régime qui s’adresse notamment aux sportifs. C’est une diète difficile qui demande beaucoup de motivation.
Qu’est-ce qu’une sèche ? Quelles différences entre les hommes et les femmes ? Que manger au petit-déjeuner lorsque l’on suit ce régime ? Quelle recette élaborer ?
Découvrez le petit-déjeuner idéal pour une sèche pour une femme.
Qu’est-ce qu’une sèche ?
Vous avez envie de vous lancer dans une sèche ? Ce régime est-il adapté à vos besoins ? Qu’est-ce qui rend la sèche si difficile pour une femme ?
Définition
Au départ, il s’agissait d’un régime réservé aux bodybuilders. Aujourd’hui, le terme de sèche est employé au sens large pour tous les régimes hypocaloriques. Pourtant, cette diète s’adresse avant tout aux sportifs
Le but est d’éliminer la masse grasse superflue pour laisser place à des muscles dessinés. Tous les habitués de la salle, bodybuilders ou non, connaissent ce type de régime. Mais l’avez-vous déjà expérimenté ?
Quelles particularités pour les femmes ?
Il est bien plus difficile de perdre de la masse grasse pour une femme que pour un homme. C’est encore plus vrai lorsqu’il s’agit de prendre de la masse musculaire.
En effet, le corps de la femme est fait pour procréer. Les hormones féminines favorisent la production de graisses pour enfanter et allaiter.
Par ailleurs, les œstrogènes et la progestérone (hormones féminines) engendrent un stockage des graisses au niveau des hanches, des fesses et des cuisses. Tandis que les hommes stockent les graisses au niveau de la sangle abdominale.
Les efforts à fournir diffèrent entre une femme et un homme. De plus, le corps d’une femme est moins énergivore que celui d’un homme. Une femme sédentaire, de taille moyenne et de poids moyen brûle environ 2000 calories par jour. Tandis qu’un homme sédentaire, de taille moyenne et de poids moyen brûle environ 2500 calories par jour.
La sèche est donc plus restrictive pour la femme que pour l’homme.
Que manger au petit-déjeuner pour une sèche pour une femme ?
Le petit-déjeuner est un repas incontournable. En effet, c’est celui qui booste votre énergie pour la journée. Un bon petit-déjeuner vous remplit de vitamines pour la matinée. Il permet d’éviter toute envie de grignotage avant le déjeuner.
Mais que faut-il manger au petit-déjeuner lorsque l’on suit une sèche et que l’on est une femme ?
Protéines
Les protéines sont essentielles à votre régime. Le fait de manger moins de calories que dépensées au cours de la journée implique une potentielle fonte musculaire.
Grâce à la bonne dose de protéines, vous :
- conservez de l’énergie ;
- êtes rassasié (moins de risques de fringales) ;
- favorisez la reconstruction des cellules musculaires.
Grâce aux protéines vous récupérez plus vite. Vous limitez le risque de catabolisme (destruction musculaire). Sans protéines, il serait impossible d’avoir de l’énergie pour vous entraîner.
Lors d’une sèche, il est recommandé de consommer 1,5 à 2g de protéines par kg de poids de corps pour une femme.
Le petit-déjeuner à base d’œuf et de produits laitiers comme le fromage blanc est donc vivement recommandé. Ces aliments sont riches en protéines.
Lipides
Les lipides sont de bonnes graisses nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Il est donc tout à fait possible d’ajouter une noix de beurre sur sa tartine le matin. L’important est de toujours respecter les quantités.
Les graisses insaturées se retrouvent notamment dans les poissons gras, les oléagineux ou encore les huiles de cuisine. Si vous aimez l’idée de consommer du saumon au réveil, pourquoi pas. Sinon, vous avez le droit d’agrémenter votre pain complet de beurre de cacahuète.
Glucides
Les glucides sont une source d’énergie importante pour la journée. Oui, même lors d’une sèche, vous devez consommer un peu de féculent comme :
- du pain complet ;
- des pâtes semi-complètes ;
- du riz noir ;
- du quinoa ;
- des lentilles.
Il existe une variété importante de glucides. De manière générale et surtout en période de sèche, évitez les féculents à index glycémique élevé.
Au petit-déjeuner, retrouvez des glucides dans votre bol de granola ou de muesli.
Fibres
Les fibres ont l’avantage d’améliorer le transit et d’être peu caloriques. Tous les légumes verts sont très riches en fibres. C’est un aliment idéal pour remplir son assiette lors d’une sèche.
Mais cela ne vous dit trop rien au petit-déjeuner, n’est-ce pas ? Ne vous inquiétez pas, les fruits aussi sont très riches en fibres. Smoothie, jus de fruits purs ou fruit, toutes les formes de ces aliments sucrés sont les bienvenues.
Recette de petit-déjeuner pour une sèche pour une femme
Voici une composition complète pour vous aider à préparer votre petit-déjeuner.
Mettez dans un bol :
- 100 grammes de fromage blanc 0% (environ 50 calories) ;
- 60 grammes de muesli maison composé d’avoine, de cranberries séchées, d’amandes et de graines de courge (environ 220 calories) ;
- 10 grammes de sirop d’agave (environ 30 calories).
Ajoutez un verre de 200 ml de jus d’oranges et de pamplemousses pressés (environ 80 calories).
Grâce à ce petit-déjeuner, vous ne dépassez pas les 400 calories. Vous avez donc encore de la marge pour les en-cas et les autres repas de la journée.
Petit-déjeuner pour une sèche pour une femme : ce qu’il faut retenir
Le petit-déjeuner pour une sèche pour une femme doit être complet. Pour cela, il faut inclure des protéines, des glucides, des lipides et des fibres.
C’est également un repas qui doit s’harmoniser avec tout ce que vous allez consommer au cours de la journée. La sèche demande de consommer moins de calories que dépensées au cours de la journée. Veillez donc à ne pas dépasser les quantités préconisées.
Il est également possible de se supplémenter pour limiter le risque de carences.
