Envie de muscler vos cuisses ? Ajoutez le bulgarian squat à votre panel technique.
Qu’est-ce que le squat bulgare ? Comment le réaliser ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ? Quels sont les avantages et les variantes de ce mouvement ?
Voici comment bien réaliser le bulgarian squat.
Qu’est-ce que le bulgarian squat et comment bien le réaliser ?
Le bulgarian squat est une variante du squat classique ou encore de la fente avant. Voici comment bien le réaliser.
Bien exécuter le mouvement
Cet exercice de fitness est aussi connu sous le nom de fente bulgare.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, dos à un banc de musculation ;
- posez le dessus du pied gauche sur le banc ;
- votre pied droit est bien à plat sur le sol ;
- effectuez une flexion du genou droit ;
- descendez jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol ;
- votre genou gauche est très proche du sol ;
- remontez sans tendre le genou complètement ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.
Il est tout à fait possible de réaliser ce mouvement depuis chez vous. Utilisez une chaise à la place du banc de musculation.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Il est important de suivre ces quelques conseils pour éviter tout risque de blessures.
- Axe vertical : n’allez pas d’avant en arrière lors de la réalisation du mouvement. Suivez un axe vertical lorsque vous descendez sur votre appui.
- Dos droit : regardez droit devant vous et contractez les fessiers et les abdos pour garder le dos droit durant toute l’exécution du mouvement.
- Position basse : votre genou avant est plié à 90°, l’articulation ne dépasse pas les orteils.
- Distance de la chaise : avancez seulement d’un pas par rapport à la chaise. Si vous êtes trop avancé, vous risquez de cambrer le dos.
- Genou : en position haute, ne verrouillez pas le genou avant. À force, cela pourrait provoquer une tendinite.
- Respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
La fente bulgare se concentre sur les muscles des membres inférieurs.
Les muscles principalement sollicités sont :
- les quadriceps ;
- les moyens et grands fessiers.
D’autres muscles interviennent de façon secondaire :
- les ischio-jambiers ;
- les adducteurs.
Les abdominaux sont mis à contribution pour maintenir la bonne posture durant toute l’exécution du mouvement.
Les avantages du squat bulgare
C’est un excellent exercice pour renforcer le bas du corps. Grâce à ce mouvement, vous obtenez un fessier bombé et des cuisses raffermies.
Cet exercice à poids de corps est facile d’exécution. Vous avez peu de risque de vous blesser. Prenez le temps de maîtriser la posture puis lancez-vous.
Le bulgarian squat est également une variante qui élargit votre panel technique. Vous étoffez vos séances d’entraînement.
Enfin, c’est un exercice que vous pouvez réaliser partout. Vous n’avez donc plus d’excuses, même en vacances.
Les variantes du bulgarian squat
Lorsque vous progressez, vous pouvez faire évoluer le mouvement. Sinon, il existe d’autres exercices qui permettent de travailler les mêmes muscles.
Le matériel
Pour complexifier l’exercice, ajoutez un élastique autour de vos jambes. Vous pouvez également utiliser des poids comme des haltères ou encore un kettlebell pour réaliser l’exercice.
Attention, la charge favorise le déséquilibre. Vous travaillez davantage mais vous prenez plus de risques. Il faut donc bien maîtriser le mouvement de base pour ajouter du poids.
Le placement des jambes
Plus vous écartez les jambes, plus vous faites intervenir les adducteurs. Plus vous resserrez les jambes, plus les quadriceps sont sollicités.
Modifiez la position de vos jambes selon vos objectifs de la journée.
Le squat
Vous ne connaissez pas encore les bases ? La fente bulgare est une variante du squat.
Exécution :
- vous êtes debout, les pieds écartés à largeur de hanches ;
- effectuez une flexion des genoux ;
- descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol ;
- gardez le dos droit et les talons collés au sol durant toute l’exécution du mouvement ;
- remontez sans tendre complètement les genoux ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Là aussi, vous pouvez varier l’écartement des jambes et ajouter du poids lorsque vous progressez.
La fente avant
Le bulgarian squat est également une variante de la fente avant. Revenez aux bases en cas de besoin.
Exécution :
- vous êtes debout, les pieds écartés à largeur de hanches ;
- avancez le pied droit ;
- effectuez une flexion du genou avant ;
- descendez jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à 90° ;
- votre tibia arrière est quasiment parallèle au sol ;
- gardez le dos droit durant toute l’exécution du mouvement ;
- revenez en position initiale ;
- faites de même avec le pied gauche en avant ;
- continuez d’alterner les mouvements des jambes.
Ajoutez des poids et/ou un élastique pour complexifier l’exercice fitness.
Bulgarian squat : ce qu’il faut retenir
Le bulgarian squat est un mouvement très efficace pour muscler les cuisses et les fesses. C’est une variante du squat et de la fente. Il est accessible à tous les niveaux de pratique.
L’exercice vous a plu ? Lancez-vous !
