En musculation, les femmes négligent souvent le haut du corps. Pourtant, vous avez des avantages à muscler vos pectoraux mesdames.
C’est quoi les muscles pectoraux ? Pourquoi les muscler quand on est une femme ? Quelles sont les erreurs à éviter ? Quels exercices pratiquer ? Comment bien les réaliser ?
Musculation des pectoraux pour une femme : stop aux erreurs !
C’est quoi les muscles pectoraux ?
Connaître le muscle en détail permet de mieux comprendre pourquoi il est intéressant de le muscler.
Anatomie
Les pectoraux se situent au niveau du thorax et sont séparés par le sternum. Chez la femme, ils sont cachés par la poitrine. Ils sont donc moins visibles que chez l’homme.
Les muscles pectoraux sont composés du :
- grand pectoral : partie large et visible, de forme triangulaire. Il est réparti en 3 faisceaux ;
- petit pectoral : muscle profond que l’on retrouve sous le grand pectoral.
Lorsque vous pratiquez des exercices de musculation, tenez compte de ces 2 muscles. Par ailleurs, pensez à travailler toutes les parties du grand pectoral.
Rôles
Le grand pectoral favorise la stabilité de l’épaule et assure son abaissement.
Ce muscle a également de nombreux rôles au niveau du bras :
- flexion ;
- rotation interne ;
- élévation ;
- adduction.
Le petit pectoral permet également l’abaissement de l’épaule. Il intervient sur les mouvements de la scapula.
Pourquoi muscler ses pectoraux quand on est une femme ?
Alors que les hommes souhaitent obtenir des pectoraux développés, les femmes ont tendance à laisser ce muscle à l’abandon. Pourtant, il y a des avantages à se muscler les pectoraux pour une femme.
Les idées reçues
On entend souvent dire, qu’une femme qui muscle ses pectoraux perd de la poitrine. Cette idée reçue est entièrement fausse. Les seins sont des amas de graisse. Les régimes, notamment les sèches, sont beaucoup plus susceptibles d’entraîner une baisse de la taille mammaire.
La vraie apparence esthétique
Muscler vos pectoraux permet avant tout de redresser votre poitrine. Elle paraît plus galbée et donc plus imposante.
Par ailleurs, vous adoptez une meilleure posture. En vous tenant droite, vous faites ressortir vos atouts féminins.
L’équilibre musculaire
Outre l’aspect esthétique, pensez toujours à l’équilibre musculaire. Une silhouette harmonieuse dans le miroir vous conviendra sans doute mieux.
Par ailleurs, le déséquilibre musculaire provoque des maux de dos et accentue le risque de blessures. Même si vous n’êtes pas fan des séances haut du corps, faites quelques exercices pour vos pectoraux.
3 erreurs à éviter lorsque l’on muscle ses pectoraux
Muscler ses pectoraux quand on est une femme, c’est bien. Mais attention, ne faites pas n’importe quoi.
Se concentrer sur le développé-couché
C’est vrai, le développé-couché est un bon moyen de muscler vos pectoraux. Mais il existe de nombreux autres exercices comme :
- les pompes : mouvement à poids de corps ;
- le butterfly avec des haltères ;
- le peck deck : utilisation de la machine.
Variez les exercices pour éviter l’ennui mais aussi pour travailler l’ensemble des muscles. Des séances de musculation diversifiées vous offrent un meilleur équilibre musculaire. Par ailleurs, vous progressez davantage en pratiquant différents mouvements.
Négliger le haut des pectoraux
Plusieurs exercices, notamment le développé-couché, impliquent le milieu et le bas des pecs. Une différence notable apparaît entre le haut et le reste de vos pectoraux.
Vous vous demandez encore pourquoi changer d’exercice fitness ? Vous savez maintenant que l’on peut travailler différentes parties d’un même muscle. Il vaut donc mieux programmer des séances haut du corps exhaustives.
Augmenter la charge trop rapidement
Vous avez envie de progresser davantage et surtout de soulever plus lourd. Il faut dire que c’est tentant de battre ses records.
La surcharge entraîne des problèmes techniques. Vous multipliez le risque de blessures. Il est donc préférable d’augmenter la charge petit à petit.
Bonus : 2 exercices pour muscler les pectoraux pour une femme
Prêtes à vous lancer dans les exercices pour pectoraux mesdames ? Voici 2 mouvements pour compléter votre panel.
Les pompes
Si vous débutez, c’est un exercice à poids de corps idéal.
Exécution :
- allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de gym ;
- posez vos paumes de mains à plat sur le tapis, au niveau de vos épaules ;
- prenez appui sur vos orteils ;
- tendez les bras pour soulever votre corps ;
- contractez les abdos et les fesses pour maintenir le dos droit ;
- pliez les bras pour faire descendre votre corps ;
- remontez avant de toucher le sol ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Lorsque vous progressez, utilisez les différentes variantes des pompes. Sinon, utilisez une bande de résistance ou ajoutez une charge sur votre dos.
Écarté couché avec haltères
Cet exercice se pratique avec des haltères. Il s’adresse aux femmes qui ont un niveau intermédiaire à expert.
Exécution :
- saisissez un haltère dans chaque main ;
- allongez-vous sur le dos, sur un banc de musculation ;
- prenez appui avec vos pieds sur le sol ;
- votre dos est bien ancré dans le banc ;
- placez les haltères au niveau de votre poitrine ;
- levez les haltères en position haute (vos coudes ne sont pas verrouillés) ;
- baissez lentement les bras de chaque côté de votre corps ;
- en fin de mouvement, vos aisselles formes un angle à 90° ;
- vos bras sont tendus de chaque côté de votre corps ;
- contractez les pectoraux puis relevez les haltères ;
- en position haute, les haltères ne se touchent pas ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Ce mouvement de fitness est une alternative intéressante au développé-couché. L’écarté couché offre une meilleure liberté de mouvement.
Muscler les pectoraux pour une femme : ce qu’il faut retenir
Oui, les femmes aussi ont le droit de muscler leurs pectoraux. Non, cela ne réduit pas la taille de votre poitrine, au contraire, vous êtes plus galbé. Vos seins paraissent plus volumineux.
Maintenant que vous savez comment muscler les pectoraux pour une femme, vous n’avez plus qu’à foncer.
