Nombreuses sont les femmes qui aiment avoir un fessier bombé. Le haut de vos fesses manque de galbe ? Vous avez envie de rééquilibrer toute la zone musculaire ?
Pourquoi et comment muscler le haut des fessiers ? Quels exercices pratiquer ? Comment bien les exécuter ?
Voici comment muscler le haut des fessiers.
Pourquoi et comment muscler le haut des fessiers ?
Pour beaucoup, musculation des fessiers signifie squats, fentes, etc.
Ces mouvements de musculation sont excellents et vous permettent d’atteindre vos objectifs. Cependant, ils n’isolent pas le haut des fessiers. Quel intérêt de travailler précisément le haut des fessiers ?
Des lombaires renforcées
La zone du haut des fessiers est directement reliée aux lombaires. Muscler cette partie du corps permet donc de renforcer la colonne vertébrale. Vous adoptez une meilleure posture au quotidien et limitez le risque de lombalgie.
Un fessier galbé
Pour obtenir un fessier galbé, il est important de travailler chacune des parties de cette zone musculaire.
2 types d’exercices sont recommandés :
- les mouvements polyarticulaires qui englobent un ou plusieurs glutéaux et d’autres muscles ;
- les mouvements d’isolation qui se concentrent sur un seul muscle de toute la zone.
Travailler le haut des fessiers permet d’équilibrer la musculature.
Des exercices adaptés aux objectifs
Certaines femmes prennent plus facilement du fessier que d’autres.
En effet, les femmes au fémur et aux fessiers longs ont tendance à prendre des fesses. Les exercices poly-articulaires suffisent généralement pour avoir un fessier galbé. Cependant, il est plus difficile de muscler les cuisses pour ce type de morphologie.
À contrario, les femmes au fémur et aux fessiers courts prennent davantage de cuisses au détriment des fesses. C’est là que les exercices d’isolation sont très intéressants.
Top 4 des exercices pour muscler le haut des fessiers
La plupart des exercices proposés sollicitent plusieurs muscles à la fois. Cependant, ces mouvements permettent de compartimenter le travail. Ainsi, vous pouvez mettre l’accent plutôt sur le haut ou sur le bas de vos fesses.
Voici notre top 4 des exercices pour muscler le haut des fessiers.
Fire hydrant
Cet exercice peut se pratiquer partout et s’inclure à de nombreuses séances différentes. Il s’adapte à tous les niveaux de pratique.
Exécution :
- mettez-vous à 4 pattes sur un tapis de gym ;
- contractez les abdos et les fesses pour avoir le dos droit ;
- levez la jambe droite sur la droite ;
- ramenez la jambe sans toucher le sol ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois ;
- changez de côté.
Le mouvement d’abduction de la jambe permet de mettre l’accent sur la partie haute du moyen glutéal.
Effectuez-le avec un élastique pour complexifier le mouvement. Vous impliquez également d’autres muscles.
Donkey kick avec élastique
Cet exercice est également accessible à tous les niveaux de pratique. Commencez sans matériel pour maîtriser le mouvement fitness.
Exécution :
- mettez-vous à 4 pattes sur un tapis de gym ;
- passez l’extrémité d’un élastique autour de votre pied gauche, au niveau de la voûte plantaire ;
- passez l’autre extrémité autour de votre main gauche ;
- contractez les fesses et les abdos pour garder le dos droit ;
- tendez la jambe gauche vers l’arrière ;
- contractez la fesse en position haute ;
- revenez en position initiale sans poser le genou au sol ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois puis changez de côté.
Ici, c’est le grand fessier qui intervient principalement. La contraction en position haute permet de mettre l’accent sur le haut du fessier.
Kickback à la poulie basse
Cet exercice s’adresse notamment à toutes les femmes qui vont à la salle de musculation. Cependant, vous pouvez le reproduire avec une bande de résistance.
Exécution :
- placez une sangle autour de votre cheville droite ;
- mettez-vous face à la machine ;
- accrochez la poulie basse à la sangle ;
- penchez-vous légèrement en avant pour prendre appui sur la barre de la poulie avec vos 2 mains ;
- votre pied gauche est bien à plat sur le sol ;
- vous êtes stable sur votre jambe ;
- levez la jambe droite vers l’arrière ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- ne posez pas le pied au sol ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.
Cet exercice sollicite les ischio-jambiers en plus des 3 glutéaux. En position haute, contractez le fessier pour accentuer le travail sur la partie haute des fesses.
Soulevé de terre jambes tendues
Cet exercice s’adresse à toutes celles qui ont la maîtrise des mouvements basiques.
Exécution :
- placez-vous debout face à une barre chargée ;
- pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant pour saisir la barre ;
- redressez-vous, jambes tendues (genoux non verrouillés) et dos droit ;
- la barre repose sur vos cuisses ;
- pliez légèrement les genoux ;
- penchez votre buste à environ 45° vers l’avant ;
- laissez la barre glisser le long de vos jambes ;
- gardez le dos droit ;
- contractez les cuisses, les fesses et les abdos ;
- remontez sans réaliser d’à-coup ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois avant de descendre complètement pour poser la barre.
Là aussi vous sollicitez plusieurs zones musculaires à la fois :
- ischio-jambiers ;
- fessiers ;
- lombaires.
Toutefois, c’est un exercice à privilégier si vous avez des muscles fessiers courts.
Muscler le haut des fessiers : ce qu’il faut retenir
Il est difficile d’imaginer que l’on puisse compartimenter le travail d’un seul et même muscle. Pourtant, c’est possible grâce à quelques exercices. Ainsi, vous pouvez davantage isoler le travail et équilibrer votre musculature.
Utilisez notre top 4 des exercices pour muscler le haut des fessiers pour obtenir des fesses galbées.
