Quels exercices de fitness pour une femme de 60 ans ?

Il est fortement recommandé de pratiquer une activité physique après 50 ans. Les femmes de 60 ans sont donc davantage concernées ! Le sport et les activités quotidiennes sont excellents pour rester en bonne santé, pour éviter les maladies et pour réduire les risques de problèmes cardiaques. Il n’y a que des avantages à faire du sport !

Vous ne savez pas par quoi commencer ? Voici les meilleurs exercices de fitness à réaliser pour les femmes de 60 ans.

Quels sont les bienfaits du fitness pour les femmes de 60 ans ?

fitness pour les femmes de 60 ans

S’il n’est pas pratiqué en excès, le sport n’apporte que des bienfaits. Il existe de nombreux avantages à faire du sport et à avoir un maximum d’activité physique, pour les jeunes, les adultes et les seniors. Pour les femmes (et les hommes) de 60 ans, faire du sport permet, entre autres :

  • de rester indépendant le plus longtemps possible, pour garder son autonomie
  • d’être en forme et d’avoir de l’énergie, pour pouvoir faire toutes les activités que vous souhaitez dans la journée (promenade, courses, jardinage, ménage, sorties, etc.)
  • de prévenir beaucoup de maladies (diabète, dépression, ostéoporose, etc.), et notamment les risques cardiovasculaires et les maladies dégénératives
  • de développer et de maintenir ses capacités cognitives (mémoire, logique, réflexion…) et pour éviter la dégénérescence cérébrale et la démence
  • de renforcer ses muscles et ses articulations, pour prévenir les risques liés aux chutes et aux blessures éventuelles.

En résumé, pratiquer une activité sportive régulière après 60 ans ne peut que vous faire du bien !

Bien s’échauffer

Certains exercices de fitness ou de gymnastique douce sont simples et adaptés aux seniors. Mais pour pouvoir les réaliser correctement et en toute sécurité, il est nécessaire de s’échauffer avant et après chaque séance. Il est conseillé de s’échauffer 10 à 20 minutes (selon la longueur de votre séance sportive) avant de faire votre sport. Étirez-vous dans un premier temps, puis réalisez quelques mouvements d’échauffement dynamique, pour varier et rendre le moment plus ludique.
De manière générale, il est conseillé de demander l’avis d’un médecin ou d’un professionnel avant de reprendre le sport, si vous n’en avez pas fait depuis plusieurs années ou si vous n’avez jamais pratiqué. Cela permet de faire le point sur votre santé et de vérifier que vous êtes apte à pratiquer l’activité sportive qui vous intéresse.

Les meilleurs exercices de fitness pour les femmes de 60 ans

fitness pour les femmes de 60 ans

Renforcer les muscles du dos

Voici un exercice pour renforcer vos muscles du dos : allongez-vous sur le sol (sur un tapis de sport), sur le dos et fléchissez les jambes. Ramenez le genou droit sur votre poitrine jusqu’à ce que votre cuisse soit en contact avec votre abdomen. Vous pouvez vous aider des mains, si besoin. Restez 15 à 20 secondes dans cette position. Faites le même mouvement pour la jambe gauche. Réalisez 2 ou 3 séries pour chaque jambe.

Tonifier les muscles des cuisses

Pour muscler vos quadriceps et les autres muscles des cuisses : restez debout et levez la jambe droite devant vous, en gardant le dos bien droit. Levez la jambe plus ou moins haut, selon vos facilités (vous ne devez pas forcer sur votre jambe). Restez 15 à 20 secondes dans cette position, jambe tendue. Vous pouvez vous tenir à une chaise, une barre ou à un meuble pour rester en équilibre. Redescendez doucement la jambe, en contrôlant la descente. Faites le même mouvement avec la jambe gauche. Réalisez 2 à 3 séries.

Raffermir les bras

Pour travailler vos bras et les rendre plus forts et plus toniques : asseyez-vous sur une chaise ou sur un ballon de gym et restez bien droite. Choisissez un haltère au poids qui vous convient (pas trop lourd, entre 1 et 3 kg), prenez-en une dans chaque main et mettez votre bras le long de votre corps. Expirez et fléchissez vos coudes en les ramenant vers vos épaules. Inspirez en relâchant et en redescendant à votre position initiale. Faites entre 10 et 15 répétitions et 2 à 4 séries, selon votre niveau.

Muscler les épaules

Voici le meilleur exercice pour renforcer les muscles des épaules : assise sur une chaise ou un ballon de gym, prenez un haltère du poids de votre choix dans chaque main et pliez vos bras. Positionnez les haltères au niveau de vos oreilles. Dépliez vos coudes horizontalement et repliez-les pour revenir à la position de départ. Il est conseillé de faire 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions de mouvement.

Travailler les abdominaux

Vous avez envie de perdre un peu de ventre, de garder une peau ferme et de muscler vos abdominaux ? Vous pouvez faire cet exercice, idéal pour les femmes de 60 ans : allongez-vous sur un tapis de sport, mettez vos bras le long du corps et gardez le dos droit. Pliez vos genoux et installez un ballon entre vos cuisses. En expirant, ramenez le ballon près de votre abdomen, sans forcer outre mesure. Expirez et redescendez doucement, en gardant le contrôle avec les abdominaux contractés. Vous pouvez faire 3 séries de 10 ou 15 répétitions, selon votre forme.

Fitness : quelles sont les erreurs à éviter pour les femmes de 60 ans et plus ?

fitness pour les femmes de 60 ans

Faire du sport, c’est bien, mais attention de ne pas en faire trop ! À 60 ans, on ne peut plus en faire autant qu’avant… Faites attention à ne pas faire des séances trop longues ou trop intenses, pour ne pas forcer sur vos articulations et ne pas sur-solliciter vos muscles. Ne surchargez pas les poids, lorsque vous utilisez des haltères pour vos exercices de fitness. Des poids de 0,5 à 5 kg maximum sont recommandés pour les femmes.
Reposez-vous 48h entre chaque séance (ou plus), pour bien progresser et pour éviter tout risque de blessure. Ne sollicitez pas toujours les mêmes muscles et veillez à travailler l’ensemble de votre corps. Enfin, il est important de bien respirer lors de vos mouvements, pour qu’ils soient correctement réalisés et pour ne pas vous essouffler trop rapidement.

Les exercices de fitness sont parfaits pour entretenir son corps et pour garder la forme quand on est senior. Les mouvements issus de la gymnastique douce, du yoga, du pilates ou du fitness sont adaptés aux femmes de 60 ans, pour rester en bonne santé et profiter d’un corps sain et en forme encore longtemps !

Coach sportif professionnelle J’ai pour objectif de permettre au plus grand nombre de trouver des informations et conseils de qualité et surtout gratuitement grâce à ce magazine dédié aux Femmes.

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