Les squats, ou flexions sur jambes, sont des exercices qui musclent le bas du corps. Il est possible de faire des squats chez soi ou en salle, selon vos habitudes sportives. Mais cet exercice doit être correctement exécuté pour pouvoir profiter de tous ses avantages et éviter les blessures.
Voici nos conseils pour réaliser vos squats en toute sérénité et éviter les erreurs les plus courantes.
Pourquoi faire des squats ?
Le squat est souvent présent dans les programmes d’entraînement musculaire. Que ce soit pour perdre du poids, pour se muscler ou pour rester en forme, pour les amateurs comme pour les sportifs de haut niveau, le squat est un exercice physique célèbre. Un type d’exercice polyarticulaire.
Quels sont les avantages de faire des squats ? Le air squat sollicite plusieurs groupes musculaires : les cuisses et les fessiers, mais aussi les abdominaux, les adducteurs, les mollets et les lombaires.
On peut réaliser des squats sans poids (au poids de corps) ou avec des poids (comme les haltères), pour plus d’efficacité. Cet exercice est polyvalent, car en plus de pouvoir être exécuté en intérieur ou en extérieur, il existe de nombreuses variantes qui permettent de pimenter les entraînements. Alors, oui, les squats sont les exercices qui présentent le plus d’efficacité pour muscler le bas du corps et notamment muscler le bas des fesses et, par suite, pour perdre du poids ou affiner sa silhouette.
Nos conseils pour bien réaliser ses squats
Évaluer son niveau et augmenter progressivement
Premier conseil pour programmer votre entraînement et réaliser efficacement vos squats : déterminez votre niveau et vos objectifs. Le squat ne se réalise pas seul, il doit être compris dans un programme d’entraînement adapté à vos besoins et vos capacités. Si vous débutez, commencez doucement, en réalisant peu de séries. Vous pouvez augmenter d’intensité quand vous êtes plus à l’aise dans l’exécution du mouvement. Il est nécessaire d’adopter une posture correcte afin d’éviter toute blessure et pour maximiser l’efficacité du mouvement. Cette posture s’apprend, c’est une habitude qu’il convient d’exercer régulièrement.
Pour les sportifs, il est possible d’ajouter des poids ou des haltères aux squats comme dans le front squat par exemple. Les poids peuvent être augmentés au fur et à mesure des entraînements. Il est aussi possible de se lancer dans des challenges, sur un nombre de jours défini, où l’on augmente chaque jour (ou tous les deux jours) le nombre de squats effectués. Ce type d’entraînement convient aux débutants et aux personnes souhaitant perdre du poids ou améliorer leurs performances.
La position et le mouvement des squats
Quelle est la position pour faire des squats ? Pour bien faire vos mouvements, vous devez d’abord vous positionner correctement puis réaliser le mouvement étape par étape :
- Debout, les pieds écartés selon la largeur des épaules et un peu ouverts vers l’extérieur, dans une position qui vous est confortable ;
- Les bras tendus devant vous et le regard droit devant ;
- Le dos bien droit, les abdominaux contractés ;
- Descendez vos fessiers en fléchissant les genoux (vos genoux ne doivent pas partir en avant), poussez les fessiers en arrière et gardez toujours le dos droit ;
- Descendez jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, imaginez que vous êtes en train de vous asseoir sur une chaise invisible ;
- Remontez à votre position de départ avec le même élan, en poussant avec vos cuisses.
Si vous n’arrivez pas à descendre aussi bas en gardant le dos droit, descendez jusqu’où vous le pouvez en gardant votre colonne vertébrale bien alignée.
Astuces et conseils pour bien débuter
Pour exécuter correctement ce mouvement, il est impératif d’avoir le dos droit tout au long de l’exercice. Pour être sûr de votre position, vous pouvez l’effectuer devant un miroir, pour vous observer et corriger vos possibles erreurs. N’oubliez pas de mettre votre poids de corps au niveau de vos talons et non pas sur l’avant de vos pieds. Vous devez penser à gainer vos abdominaux lors de l’exercice et à bien respirer : inspirez juste avant de descendre et expirez lors de la remontée.
Squats : les erreurs à éviter
Quelles sont les erreurs à éviter pour réussir à faire des squats ?
- Ne jamais arrondir le dos lors de l’exercice
- Attention à ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur
- Ne pas lever les talons (en ayant le poids du corps sur le devant des pieds)
- Pendant votre squat, ne pas regarder au sol ou en l’air, mais garder le regard droit devant soi
- Ne pas avoir les pieds trop rapprochés, pas assez écartés
Ces erreurs fréquentes empêchent de réaliser correctement le mouvement des squats et réduisent l’efficacité de votre entraînement.
Quels sont les différents types de squats ?
Il existe différents types de squats. Vous pouvez varier vos entraînements en réalisant différents mouvements, comme le squat sumo, qui nécessite d’avoir les pieds plus écartés que la largeur de vos épaules, les pointes des pieds tournés davantage vers l’extérieur.
Vous pouvez aussi exécuter la variante du squat bulgare, où l’une de vos jambes est positionnée en arrière, en appui contre un muret, un banc ou une table basse, par exemple. Ce type de squat s’effectue donc sur une jambe, avec l’autre jambe en appui arrière.
Sans oublier le squat jump, qui est une alternative au squat classique, avec un léger saut au moment de la remontée et avant la prochaine descente. Ces variantes sollicitent davantage certains muscles et augmentent l’intensité de l’exercice.
Vous souhaitez perdre du poids, affiner votre silhouette, augmenter vos performances ou vous muscler le bas du corps ? Le squat est l’exercice parfait pour cela ! Que ce soit en effectuant des squats classiques ou une de ses variantes, vos entraînements n’en seront que plus intenses et plus efficaces ! Et si vous sentez à l’aise, vous pourrez même vous lancer dans le squat challenge !
