Comment se muscler le bas des fesses ?

Plus vous avancez dans l’âge et plus vos fesses ont l’air de s’affaisser. Le pli sous fessier est de moins en moins démarqué. Mais vous aimeriez une meilleure délimitation entre vos fesses et vos cuisses.

Pourquoi muscler le bas des fesses ? Quels exercices pratiquer ? Comment bien les exécuter ?

Découvrez comment se muscler le bas des fesses.

Pourquoi muscler le bas des fesses ?

Soyons honnête mesdames, à chaque essayage de pantalon, vous vérifiez l’allure de vos fesses dans le miroir. Qui ne rêve pas d’un fessier bien rebondi et bien musclé ?

En musclant le bas de vos fesses, vous délimitez bien la marque entre vos fesses et vos cuisses. Cela rajoute du volume à votre fessier.

Attention, pour favoriser cette démarcation, il ne suffit pas d’avoir un gros fessier. Il faut également diminuer au maximum la graisse présente sur l’arrière de vos cuisses. Néanmoins, ne pratiquez pas trop d’exercices d’isolation des ischio-jambiers, sinon il sera difficile d’obtenir un pli fessier bien visible.

Exercices pour muscler le bas des fesses

Faire apparaître le pli sous fessier demande de réaliser des exercices qui sollicite le bas des fesses et l’arrière des cuisses.

Bien évidemment, il faut poursuivre les mouvements qui travaillent les fesses. Vous devez également continuer de travailler vos cuisses. Le squat est un excellent exercice qui sollicite aussi bien les fessiers que les quadriceps par exemple. 

Nous vous proposons différents exercices afin de s’adapter à toutes les envies et à tous les niveaux de pratique.

Hip thrust

Hip thrust MUSCLER bas des fesses

Cet exercice implique les fessiers, les cuisses, les lombaires et les abdos. Il permet d’affiner et de raffermir les cuisses et d’obtenir un fessier bombé.

Nous vous proposons de découvrir l’exercice réalisable chez soi. Toutefois, le hip thrust possède de nombreuses variantes. Pour le complexifier, vous pouvez le faire dos en appui sur un banc de musculation avec un poids sur vous.

Exécution du mouvement : 

  • allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
  • pliez les jambes pour poser vos pieds bien à plat sur le sol ;
  • vos bras sont le long de votre corps, les paumes de mains posées sur le sol ;
  • levez les hanches vers le haut tout en contractant les fessiers ;
  • maintenez la position quelques secondes puis relâchez ;
  • contrôlez la descente et remontez avant que vos fesses touchent le sol.

Squat pieds écartés

Cette variante du squat classique sollicite surtout les adducteurs et l’arrière de la cuisse.

Avant de travailler cet exercice, il est préférable de maîtriser le squat classique. Une fois que vous maîtrisez bien le squat pieds écartés, vous pouvez vous lester.

Exécution du mouvement : 

  • vous êtes debout, pieds plus écartés que la largeur des hanches ;
  • effectuez une flexion de jambe ;
  • gardez le dos droit et le regard fixe vers l’avant ;
  • descendez le plus bas possible ;
  • remontez sans tendre complètement les genoux ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois. 

Lever de jambe

Cet exercice qui cible les fessiers est accessible à tout le monde. Il peut tout à fait convenir même pour un programme débutant.

Exécution du mouvement : 

  • mettez-vous à 4 pattes en appui sur les avant-bras et les genoux sur un tapis de gym ;
  • tendez une jambe en prenant appui sur vos orteils ;
  • levez la jambe tendue vers le haut jusqu’à obtenir un alignement épaules, hanches, genou, cheville ;
  • c’est le talon qui monte vers le plafond ;
  • gardez les fesses contractées durant tout le mouvement ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

Donkey kick

Donkey kick

Le donkey kick aussi se concentre essentiellement sur le travail des fessiers. Il est accessible à tous les niveaux. Il peut être complexifié grâce à l’utilisation d’une bande élastique par exemple.

Exécution du mouvement : 

  • vous êtes à 4 pattes sur un tapis de gym ;
  • prenez appui avec vos orteils sur le tapis (pied de votre choix) ;
  • effectuez un mouvement de la jambe vers le haut (la voûte plantaire orientée vers le plafond) ;
  • gardez une cambrure naturelle (ne cherchez pas à aller trop haut) ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

Abduction de la hanche avec élastique

Avec l’abduction de la hanche, vous sollicitez notamment le moyen et le petit fessier. Le petit fessier est le muscle situé le plus en bas de la fesse.

Exécution du mouvement : 

  • placez un élastique autour de vos chevilles ;
  • allongez-vous sur le côté sur un tapis de gym ;
  • levez la jambe du haut pour que l’élastique soit tendu ;
  • effectuez des petits mouvements d’abduction ;
  • après plusieurs répétitions, changez de jambe.

Soulevé de terre sumo

Le soulevé de terre sumo est un exercice difficile. Il s’adresse uniquement aux expertes. C’est un exercice qui sollicite une grande partie des muscles du bas du corps.

Exécution du mouvement : 

  • vous êtes debout, une barre chargée devant vous, pieds plus écartés que la largeur des hanches ;
  • penchez le buste en avant tout en effectuant une flexion de jambes pour saisir la barre ;
  • votre bassin est vers l’arrière et votre dos conserve une cambrure naturelle ;
  • tendez vos jambes pour remonter la barre le long de vos cuisses ;
  • attention à ne pas verrouiller les genoux ;
  • revenez en position initiale tout en contrôlant la descente ;
  • lorsque les poids touchent le sol, vous recommencez le mouvement.

Conclusion

Travailler le pli sous fessier permet d’augmenter la démarcation entre vos fesses et vos cuisses. Ainsi, vos fesses paraissent plus rebondies.

N’hésitez pas à tester nos exercices pour muscler le bas de vos fesses.

Coach sportif professionnelle J’ai pour objectif de permettre au plus grand nombre de trouver des informations et conseils de qualité et surtout gratuitement grâce à ce magazine dédié aux Femmes.

S'INSCRIRE

Rejoignez notre Newsletter 100 féminine

La newsletter des femmes qui veulent prendre soin de leur corps !
close-link
Nous Toutes
Logo