Envie de muscler vos cuisses ? Harmonisez le travail de tous les muscles du membre inférieur. Les ischio-jambiers, les muscles situés derrière la cuisse, sont souvent négligés. Pourtant, ils sont tout aussi importants que les autres.
Qu’est-ce que l’ischio-jambier ? Pourquoi faut-il le muscler ? Quels exercices pratiquer ? Comment bien les exécuter ?
Voici notre top 6 des exercices pour muscler l’arrière de la cuisse.
Muscle derrière la cuisse : un peu d’anatomie
Le muscle situé derrière la cuisse s’appelle l’ischio-jambier. Il est composé de 3 faisceaux :
- le biceps fémoral (longue portion) ;
- le semi-tendineux ;
- le semi-membraneux.
Le rôle principal de ces 3 chefs est de permettre la flexion de la jambe. Lors de la marche, l’ischio-jambier est également le muscle antagoniste du quadriceps, muscle situé à l’avant de la cuisse. L’ischio-jambier empêche l’extension complète du genou à la fin d’un pas.
Pourquoi muscler les ischio-jambiers ?
Les ischio-jambiers sont des muscles des membres inférieurs. Ils sont donc sollicités tout au long de la journée. Ils ont besoin d’être entretenus au moyen d’un renforcement musculaire efficace. Vous limitez le risque de blessures, surtout si vous pratiquez une activité sportive.
Bien sûr, vous n’avez pas besoin d’avoir des muscles saillants pour être en forme. Il suffit simplement de vous entretenir régulièrement grâce à quelques mouvements de musculation simples.
Pour les habitués de la salle de fitness, il est important de les muscler autant que les quadriceps. En effet, vous avez tendance à négliger le travail de l’arrière de la cuisse. Vous en avez besoin pour obtenir une musculature harmonieuse.
Enfin, parlons esthétique. Vous désirez obtenir un fessier rebondi ? Dans ce cas, ne négligez pas l’importance des ischio-jambiers. Ils sont la base inférieure d’un fessier galbé.
Top 6 des exercices pour muscler l’arrière de la cuisse
Ici, nous vous proposons des mouvements de musculation :
- à poids de corps : à réaliser chez soi par exemple ;
- avec élastique : un accessoire facilement transportable ;
- à la salle : pour les niveaux plus expérimentés qui aiment se challenger.
Voici notre top 6 des exercices pour muscler l’arrière de la cuisse.
Squat
C’est sans doute le mouvement le plus réputé pour muscler le bas du corps.
Exécution :
- debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- effectuez une flexion des genoux ;
- votre dos reste droit (cambrure naturelle) ;
- vous regardez en face de vous ;
- vos talons restent collés au sol ;
- descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol ;
- remontez sans verrouiller les genoux ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Grâce à cet exercice, vous sollicitez aussi bien les ischio-jambiers que les quadriceps. Vous musclez également votre fessier.
Fente avant
Ce mouvement à poids de corps est également un grand classique de la musculation du bas du corps.
Exécution :
- debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- avancez le pied droit ;
- effectuez une flexion ;
- votre genou droit est plié à 90° et votre pied est bien à plat sur le sol ;
- votre cuisse droite est parallèle au sol ;
- votre genou gauche pointe vers le sol ;
- vos orteils du pied gauche sont plantés dans le sol ;
- remontez pour revenir en position initiale ;
- effectuez le même mouvement avec la jambe gauche avancée ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois en alternant le rôle des jambes.
Là encore, vous réalisez un mouvement poly-articulaire. Il met à contribution plusieurs zones musculaires du bas du corps.
Leg kickback avec élastique
Ici, vous avez besoin d’un élastique. C’est un accessoire accessible que vous pouvez utiliser n’importe où.
Exécution :
- placez l’extrémité de la bande de résistance autour d’un élément solide (poteau) ;
- mettez-vous face au poteau ;
- passez l’autre extrémité de l’élastique autour de votre cheville gauche ;
- reculez pour tendre l’élastique ;
- prenez appui avec vos 2 mains sur le poteau ;
- fléchissez légèrement le genou droit pour être bien stable ;
- levez la jambe gauche tendue vers l’arrière ;
- revenez en position initiale tout en contrôlant le retour ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.
Vous sollicitez surtout l’ischio-jambier et les fessiers.
Hip thrust avec élastique
Ce mouvement fitness avec élastique est accessible à tous les niveaux de pratique.
Exécution :
- allongez-vous sur le dos, sur un tapis de gym ;
- passez un élastique autour de vos cuisses (juste au-dessus de vos genoux) ;
- pliez vos genoux et posez les pieds bien à plat sur le sol ;
- votre dos est plaqué contre le tapis de gym ;
- vos bras sont le long de votre corps ;
- levez les hanches vers le haut jusqu’à obtenir un alignement genoux, hanches et épaules ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- remontez avant que vos fesses ne touchent le sol.
Vous sollicitez les fessiers en plus des ischio-jambiers.
Kettlebell swing
Cet exercice est un peu plus difficile à réaliser. Généralement, ce sont les habitués de la salle et notamment les pratiquants de Crossfit qui le réalisent.
Exécution :
- munissez-vous d’un kettlebell avec vos 2 mains ;
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- vos bras sont tendus devant vous ;
- vos genoux sont légèrement fléchis ;
- poids du corps orienté vers les talons (bassin vers l’arrière) ;
- penchez votre dos droit vers l’avant, vos genoux restent immobiles ;
- relevez le buste tout en projetant le kettlebell devant vous ;
- en position haute, vous êtes bras tendus, le kettlebell au même niveau que vos épaules ;
- l’élan vous pousse à revenir en position basse ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Le kettlebell swing est un exercice qui implique une certaine vitesse d’exécution. Il faut prendre le temps de maîtriser le mouvement avant de l’exécuter.
Romanian deadlift
Ce mouvement de musculation est fréquemment réalisé dans les salles de musculation. Il demande un minimum de maîtrise.
Exécution :
- chargez une barre et placez-la au sol, devant vous ;
- penchez le buste en avant en gardant le dos droit ;
- fléchissez légèrement les genoux ;
- saisissez la barre, les mains écartées à largeur d’épaules ;
- redressez-vous tout en gardant les genoux légèrement pliés ;
- les bras sont tendus, la barre en appui sur vos cuisses ;
- penchez votre buste vers l’avant et poussez vos fesses vers l’arrière ;
- la barre descend le long de vos jambes ;
- descendez le plus bas possible puis remontez ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice complexe sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois.
Muscle derrière la cuisse : ce qu’il faut retenir
Le muscle derrière la cuisse est encore trop souvent négligé par les pratiquants de musculation. Pourtant, il existe de nombreux mouvements qui permettent de le travailler.
N’hésitez pas à utiliser nos 6 exercices pour muscler vos ischio-jambiers.
