Le goblet squat est un excellent exercice pour tous ceux qui souhaitent muscler leur bas du corps.
En quoi consiste ce mouvement de musculation ? Comment bien le réaliser ? Quels sont les muscles sollicités sur cette variante du squat ? Quels sont les avantages du mouvement ? Quelles variantes effectuer ?
Voici tous nos conseils pour un goblet squat bien réalisé.
Qu’est-ce que le goblet squat et comment bien réaliser le mouvement ?
L’exercice proposé ici est une variante du squat classique. Comment bien le réaliser ?
Bien exécuter le mouvement
Pour exécuter l’exercice de musculation correctement :
- munissez-vous d’un haltère ;
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- l’haltère est posé à la verticale, entre vos jambes ;
- effectuez une flexion de jambes ;
- votre dos est droit, vous regardez en face de vous et vos talons sont collés au sol ;
- saisissez l’haltère avec vos 2 mains ;
- pliez les coudes, l’haltère est au niveau de votre poitrine ;
- remontez sans verrouiller les genoux ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois avant de poser l’haltère.
Cet exercice inclut une charge supplémentaire. Il s’adresse donc aux experts.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Mal réalisé, ce mouvement de musculation peut engendrer des blessures. Voici quelques conseils pour limiter les risques.
- Le matériel : préférez utiliser un haltère à serrage vis pour éviter que le disque tombe.
- La charge : oui, vos cuisses sont capables de porter une charge importante. Cependant, l’haltère se situe devant vous. Il crée un déséquilibre. Un poids trop lourd peut entraîner une chute vers l’avant.
- Le dos : ne vous laissez pas emporter par le poids de l’haltère. Votre dos doit rester droit tout au long de l’exécution de l’exercice.
- Les genoux : en position haute, conservez une légère flexion. Sinon, vous risquez de provoquer une tendinite.
- La respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée.
Si vous manquez de maîtrise, l’utilisation de l’haltère peut être difficile. Vous devez maîtriser le squat classique avant d’effectuer le goblet squat. Par ailleurs, il est tout à fait possible d’utiliser un kettlebell à la place de l’haltère.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Grâce à cet exercice vous renforcez les muscles du bas du corps :
- fessiers ;
- quadriceps ;
- adducteurs.
D’autres muscles interviennent de façon secondaire :
- ischio-jambiers ;
- mollets.
Les abdominaux permettent de maintenir une bonne posture.
Les avantages du mouvement de fitness
La charge entraîne un déplacement du centre de gravité. Vous devez donc faire l’effort de redresser votre dos. De plus, vous optimisez l’utilisation des quadriceps. Cet exercice implique davantage de muscles que le squat classique.
En outre, le squat classique est un mouvement de fitness qui s’adresse à tous les niveaux. Le goblet squat est un exercice qui offre une évolution conséquente. Il s’adresse aux pratiquants expérimentés.
Les variantes du goblet squat
Les exercices proposés ci-dessous vous permettent :
- d’adapter le travail à votre niveau de pratique ;
- d’enrichir votre panel technique et de réaliser des séances variées ;
- d’utiliser différents muscles selon le besoin.
Nous vous proposons de découvrir 4 variantes du goblet squat.
Le squat classique
C’est un mouvement de fitness incontournable. Il permet aux hommes d’obtenir des quadriceps plus volumineux. Tandis que les femmes profitent de ce mouvement pour raffermir leurs fessiers.
Exécution :
- vous êtes debout, les pieds écartés à largeur de hanches ;
- effectuez une flexion des genoux ;
- descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ;
- remontez sans tendre complètement les genoux ;
- gardez le dos droit et les talons collés au sol durant toute l’exécution du mouvement ;
- effectuez plusieurs répétitions.
Vous débutez ? Le squat classique suffit. Avant de passer au travail avec haltère, utilisez des élastiques et réalisez d’autres variantes.
Exercice bras tendus
Vous réalisez le même mouvement que le goblet squat. Cependant, vous gardez les bras tendus.
L’amplitude de mouvement est moins importante. Vous prenez donc moins de risques. Si vous débutez avec ce type d’exercice, utilisez une charge légère.
Le sumo goblet squat
Grâce à ce mouvement, vous impliquez davantage les adducteurs et les fessiers.
Exécution :
- vous êtes debout, pieds écartés plus larges que la largeur des hanches ;
- pliez les genoux pour saisir l’haltère entre vos jambes ;
- pliez les bras pour faire monter l’haltère au niveau de votre poitrine ;
- poursuivez les mouvements de flexion/extension.
Avant d’effectuer cette variante, réalisez-la sans charge supplémentaire.
Le squat bulgare
Cet exercice vous permet de solliciter davantage les ischio-jambiers. Mais surtout, c’est un mouvement qui implique plus de déséquilibre.
Exécution :
- vous êtes debout, dos à un banc de musculation ;
- vous avez un haltère dans les mains ;
- vos bras sont pliés, l’haltère repose sur votre poitrine ;
- faites un pas en avant ;
- placez le dessus du pied arrière sur le banc ;
- le pied avant est stable et bien à plat sur le sol ;
- effectuez une flexion de la jambe avant ;
- descendez jusqu’à ce que votre genou soit plié à 90° ;
- remontez sans verrouiller le genou ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois puis changez de côté.
Cet exercice est difficile à réaliser. Il s’adresse aux experts. Les niveaux intermédiaires commencent le squat bulgare sans charge supplémentaire.
Goblet squat : ce qu’il faut retenir
Le goblet squat permet aux experts de muscler leurs cuisses et leurs fesses. C’est un mouvement difficile qui implique un déséquilibre important. Prenez le temps de maîtriser le mouvement fitness avant d’augmenter la charge.
Vous avez envie d’essayer ? Entraînez-vous avec les différentes variantes pour atteindre le niveau expert.
