Le squat est un exercice fitness qui permet de raffermir les cuisses et d’avoir un fessier bombé. C’est un mouvement particulièrement convoité par les femmes.
Comment bien réaliser l’exercice ? Quels sont les avantages et inconvénients d’un challenge squat ? Quels conseils suivre pour obtenir des résultats ? Combien de temps pour voir les premiers effets des squats ? Voici toutes nos réponses à vos questions.
Qu’est-ce qu’un squat et comment bien le réaliser ?
Le squat est un exercice qui fait intervenir les muscles des membres inférieurs.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, les pieds écartés à largeur de hanches ;
- effectuez une flexion des genoux ;
- descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol ;
- remontez sans verrouiller les genoux ;
- gardez les talons collés au sol et le dos droit durant toute l’exécution de l’exercice ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice à poids de corps peut s’effectuer n’importe où. Il s’adapte aux différents niveaux de pratique. Si vous travaillez seul, prenez le temps de maîtriser le mouvement fitness pour éviter les blessures.
Enfin, n’hésitez pas à utiliser les nombreuses variantes pour complexifier le travail lorsque vous progressez.
Challenge squat : avantages et inconvénients
À l’approche de l’été, le challenge squat fait souvent des ravages. Mais est-ce véritablement efficace ? Voyons les avantages et inconvénients de cette méthode de travail.
Les avantages
Les challenges squats sont motivants. Si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer une activité physique, cette méthode vous motive. Elle peut vous inciter à pratiquer une activité physique régulière. De plus, il est toujours préférable de bouger un minimum plutôt que de passer son temps avachi sur son canapé.
Est-il possible d’obtenir des résultats visibles grâce au challenge squat ? Oui, bien sûr ! Après 30 jours de squat tous les jours, votre bas du corps va sans doute changer un peu.
Par ailleurs, l’effort vous paraît de moins en moins difficile. Vous vous habituez à l’exercice. Les courbatures sont moins importantes. Vous êtes également plus rapide et plus efficace.
Les inconvénients
Pour être efficace, le challenge squat devrait s’accompagner d’autres exercices. Sinon, vous ne musclez que vos quadriceps et vos fessiers. Vous créez un déséquilibre musculaire. Votre silhouette manque d’harmonie. C’est mauvais pour votre posture.
En outre, vos muscles ont besoin de repos. La récupération permet aux muscles de se régénérer. Les jours de repos favorisent la progression.
Enfin, les résultats sont visibles mais peu concluants. Vous n’allez pas obtenir un fessier incroyablement rebondi en 30 jours. C’est encore plus vrai si l’alimentation n’est pas adaptée à l’objectif. Pour obtenir des résultats, il vaut mieux avoir un programme complet.
Conseils pour voir les premiers effets des squats
Vous avez envie de voir les premiers effets des squats ? Suivez nos conseils et soyez patient.
Se fixer des objectifs réalistes
Vous n’avez jamais fait de sport ? N’espérez pas faire une centaine de squats du jour au lendemain. Allez-y progressivement.
Commencez par des séries variées qui impliquent les différents membres inférieurs :
- squat : quadriceps et fessier ;
- leg kickback : fessier et ischio-jambier ;
- montées de genoux : muscles élévateurs des cuisses + cardio ;
- squat sumo : fessiers, adducteurs, quadriceps ;
- élévation latérale avec élastique : abducteurs.
Ces exercices sont un exemple non exhaustif. Il existe différents mouvements et de nombreuses variantes pour un leg day complet.
Commencez par des séries de 10 si vous débutez. Par ailleurs, prenez des temps de repos entre chaque série. Plus vous progressez, plus vous augmentez le nombre de répétitions et/ou de séries. Le temps de repos diminue également. Bien sûr, les séances full body et haut du corps sont à ajouter dans votre programme de la semaine.
Prendre le temps de progresser
Pour réussir, il faut maîtriser les différents mouvements de musculation. Sans maîtrise, vous risquez de vous blesser et de ne plus jamais faire de sport.
Au départ, vous allez sans doute progresser rapidement. Petit à petit, les progrès sont moins visibles. C’est tout à fait normal. Même si votre corps s’habitue à l’effort, il a aussi ses limites.
Par ailleurs, il faut accepter de passer par des temps de régression pour progresser ensuite.
S’entraîner régulièrement
Vous voulez voir des progrès ? Alors soyez assidue.
Commencez par 3 entraînements de 30 minutes par semaine, cela suffit largement. Mais ne ratez pas vos séances. Une semaine sans sport suffit à régresser. Cela ne se rattrape pas en réalisant 6 séances la semaine suivante.
Penser au repos
Vous pensez que le repos est synonyme de fainéantise ? Vous vous trompez. La récupération est primordiale pour progresser.
Cependant, jour de repos ne signifie pas ne rien faire. Marchez, étirez-vous, soyez actif au quotidien.
Être patient
Il ne sert à rien de vous regarder tous les jours dans la glace. Le corps ne change pas en une journée.
Contrôlez votre poids une fois par semaine maximum. Prenez vos mensurations une fois par mois, c’est suffisant. Pour le reste, accrochez-vous à vos progrès sportifs.
Manger sainement
Vous voulez voir des résultats ? Alors mangez sainement. Peu importe l’activité physique pratiquée. Si vous mangez trop riche, il sera difficile de raffermir votre corps.
Combien de temps pour voir les premiers effets du squat ?
Il existe de nombreux facteurs qui font varier les résultats :
- point de départ : antécédents sportifs, état de forme actuel ;
- intensité de travail : nombre de séances par semaine ;
- alimentation : nombre d’écarts, respect des conseils ;
- morphologie : certaines personnes gagnent plus facilement du muscle que d’autres.
Il est impossible de répondre à cette question avec exactitude. Cependant, si vous suivez les conseils donnés, vous devriez observer des résultats en quelques semaines.
Voir les premiers effets des squats : ce qu’il faut retenir
En résumé, ne faire que des squats ne permet pas d’obtenir des résultats probants. Il vaut mieux envisager des séances variées. Par ailleurs, cela doit s’accompagner d’une alimentation saine.
Les challenges sportifs peuvent vous aider à vous lancer dans une activité physique régulière. Toutefois, il faut penser à varier le travail pour obtenir une silhouette harmonieuse.
Suivez tous nos conseils pour obtenir des résultats visibles.
