L’avant-bras et le poignet sont très sollicités dans la vie de tous les jours. En effet, muscler cette zone vous facilitera plusieurs tâches quotidiennes. En tant que femme avec des avant-bras puissants, porter un bébé ou soulever des sacs de courses deviendra un jeu d’enfant. Pour les adeptes de sport, notamment de la musculation, muscler ou travailler les avant-bras ne fait pas partie du programme d’entrainement surtout chez la gent féminine. Focus sur cette zone musculaire qui permet de faciliter les travaux manuels, d’équilibrer la musculature du bras et d’améliorer les performances sportives.
Voici nos conseils et les meilleures exercices pour muscler vos avant-bras.
Avant-bras : pourquoi les muscler ?
L’avant-bras est la partie du bras allant du coude au poignet. Il regroupe deux catégories de muscles : les extenseurs et les fléchisseurs de la main. Ces muscles sont très sollicités au quotidien : ils permettent par exemple d’écrire et de tout saisir. L’entretien de ces muscles permet de prévenir, d’éviter les douleurs au poignet et d’avoir ainsi des poignets plus souples et solides. Ensuite, pour des raisons esthétiques, un avant-bras plus épais et équilibré pour l’ensemble du bras est plus joli à voir.
Par ailleurs, gagner en poigne, pratiquer plus facilement des activités sportives comme le basket, le tennis, l’escalade et les sports de combat sont des avantages non négligeables. Avoir des avant-bras puissants est donc un grand point supplémentaire pour une sportive. Cette puissance permet d’améliorer ses capacités sur des exercices intenses et d’améliorer ses performances en musculation.
De plus, il est possible de muscler ses avant-bras à domicile et sans forcément avoir des matériels
5 meilleurs exercices pour muscler les avant-bras
Flexions des poignets
Cet exercice peut se faire sans poids et sans matériel
- En position debout, le dos bien droit et les jambes écartées à la largeur de l’épaule.
- Tendez vos bras horizontalement devant vous.
- Essayer de lever les mains, les doigts vers le plafond, puis revenir à la position initiale, sans bouger le reste du corps.
- Vous pouvez faire cet exercice avec les deux mains ouvertes ou les poings serrés.
- Faites 2 ou 3 séries de 20 répétitions avec cet exercice.
Un exercice très simple avec une balle de tennis ou un ballon de basket
Serrez au maximum une balle de tennis dans la main, relâchez puis recommencez l’exercice pendant une minute environ. Faites de même avec un ballon de basket en contractant aussi fort que possible. Faites cet exercice pendant environ une minute.
Les « curl »
Le curl inversé
Debout avec les bras le long du corps, les pieds écartés à la largeur de la hanche, tenez un haltère ou un objet lourd de même masse dans chaque main. Faites monter votre avant-bras, la prise est en supination avec les paumes tournées vers l’avant en fin de montée. Gardez le dos bien droit et les abdos gainés et les genoux très légèrement fléchis pour plus de stabilité durant l’exécution du mouvement.
Il renforce à la fois le long supinateur, le brachial antérieur et les muscles extenseurs du poignet.
Le curl marteau
La prise marteau consiste à soulever les haltères à l’aide des avant-bras, puis les faire revenir à la position initiale. Lorsque vous faites monter les haltères, les paumes des mains se retrouvent face à face durant la montée. Contractez les biceps en soulevant les haltères ou les objets lourds de même poids.
Les épaules et les coudes doivent rester immobiles pour favoriser le travail d’isolation de l’avant-bras. En fin de montée, réalisez une contraction de quelques secondes puis redescendez lentement pour revenir à la position de départ (sans complètement tendre les bras pour avoir un contrôle sur les charges).
Si vous utilisez des charges lourdes, veillez à bien contracter les abdos et avoir le dos bien droit pour ne pas vous blesser au dos notamment aux lombaires.
- Faire 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions pour les charges lourdes en prise de masse.
- Faire 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec des charges moyennes ou légères pour tonifier les muscles.
Tractions au poids du corps
Cet exercice est idéal pour muscler les bras et les avant-bras ne sont pas laissés en reste.
A la barre ou à un support solide
Les bras légèrement pliés, les jambes tendues et les pieds joints, passez la barre sous votre menton à l’aide de vos bras. Gardez vos coudes parallèles à votre corps sans les amener sur les côtés.
Avec un support fixe basse
- Suspendez-vous sous un support fixe basse : une table basse par exemple
- Décollez votre dos du sol
- Votre corps doit être aligné et gainé de la tête aux pieds.
- Votre poids se repose uniquement sur vos mains et vos talons
- Pliez légèrement les bras et tirez sur vos bras. Le but est de remonter votre poitrine vers le support bas, en gardant les coudes collés au corps sans les écarter.
- Faites 3 séries avec un maximum de répétitions (6 à 8 répétitions) en vous reposant pendant une minute entre les séries.
Pompes sur les doigts (Niveau de difficulté très élevé)
Ce type de pompe sollicite davantage les avant-bras et il est plutôt conseillé pour les habituées de musculation de niveau avancé.
Tout au long de l’exercice, gardez le dos bien droit, la tête dans l’alignement du corps et les abdominaux bien gainés. Pour plus d’efficacité, soyez explosive durant la montée en expirant et descendez lentement. Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions avec une pause de 1 minute entre chaque série.
Quelques erreurs à éviter pour la musculation des avant-bras maison
Continuer l’exercice en cas de douleur persistante ou un avant-bras gonflé
Il est à noter que les muscles de l’avant-bras ne sont pas aussi puissants que les muscles du bras.
- Si vous ressentez une douleur persistante, utilisez des charges plus légères.
- Si vous constatez un gonflement, mieux vaut tout de suite arrêter l’exercice.
- Si la douleur devient insupportable, prenez quelques jours de repos pour cette zone musculaire.
Ne pas équilibrer le travail de l’avant-bras gauche ou droit
Il est très naturel qu’un avant-bras travaille plus que l’autre. On utilise souvent l’avant-bras avec lequel on se sent plus à l’aise pour écrire.
L’autre avant-bras devrait alors rattraper ce retard et devrait être musclé davantage lors des séances réservées à cette zone musculaire.
Faire des séances « avant-bras » tous les jours
Il n’est pas nécessaire d’intégrer les avant-bras (tous les jours) dans votre programme d’entrainement. Une à deux fois par semaine suffit pour travailler cette zone musculaire.
Ce programme de musculation des avant-bras vous prendra avec l’échauffement 25 minutes maximum et peut se faire depuis chez vous. Il est important de toujours varier les exercices pendant les séances.
