Quoi de mieux que le relevé de jambes pour avoir des abdominaux en béton armé ?
Comment bien exécuter le mouvement fitness ? Quels sont les muscles sollicités ? Quels sont les avantages de l’exercice ? Quelles variantes réaliser ?
Voici comment bien réaliser le leg raise jambes tendues.
Qu’est-ce que le relevé de jambes et comment bien réaliser le mouvement ?
Le relevé de jambes est un exercice fitness très apprécié en street workout.
Voici tous nos conseils pour le réaliser correctement.
Bien exécuter le mouvement
Pour bien exécuter le leg raise :
- placez-vous sous une barre de traction ;
- suspendez-vous à la barre ;
- vos bras sont tendus ;
- vos jambes sont dans le vide ;
- relevez les jambes tendues jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol ;
- relâchez les jambes lentement ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Ce mouvement de musculation est difficile à réaliser. Il convient aux experts en musculation.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Ce mouvement peut entraîner des erreurs de posture. Découvrez nos conseils pour réaliser l’exercice correctement.
- Pas d’élan : les répétitions peuvent engendrer un mouvement de balancier. Contrôlez votre mouvement pour impliquer correctement les muscles. Par ailleurs, le mouvement de balancier peut entraîner une inversion lombaire. Cela peut provoquer une blessure difficile à guérir.
- Contracter les abdominaux : il est nécessaire de gainer la chaîne abdominale pour que le bassin soit stable.
- Respiration : expirez lors de la montée des jambes et inspirez lors du relâchement.
Si vous débutez, choisissez des mouvements intermédiaires. Prenez le temps de progresser avant d’exécuter le leg raise.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Ce mouvement cible notamment les abdominaux :
- grands droits : muscles superficiels connus sous le nom de « tablettes de chocolat » ;
- transverses : muscles profonds qui tiennent les viscères ;
- obliques internes et externes : situés sur les côtés.
Cet exercice de fitness travaille également les fléchisseurs de hanche.
Les avantages du leg raise
Vous souhaitez avoir des abdominaux tracés ? C’est l’exercice de musculation qu’il vous faut !
Le leg raise est très complet. Il permet de renforcer les abdominaux profonds. Ainsi, vous améliorez votre posture, vos viscères sont mieux retenus et vous obtenez un ventre plat.
De plus, l’exercice sollicite les grands droits. Ces muscles sont les abdominaux visibles. C’est grâce à eux que votre corps est tracé.
En travaillant les fléchisseurs de hanche, vous renforcez les muscles de vos membres inférieurs. Le relevé de jambes est un exercice poly-articulaire efficace pour tous les experts en musculation.
Enfin, c’est une excellente alternative pour les femmes qui ont eu un enfant. En effet, le crunch est déconseillé. Ce mouvement pousse le périnée vers le bas. Or, après un accouchement, cela est vivement déconseillé.
Le leg raise implique une remontée des jambes. Les abdominaux sont renforcés sans que le périnée ne soit impacté.
Les variantes du relevé de jambes
Le leg raise est un exercice difficile à exécuter. Il est donc important d’utiliser des alternatives pour progresser.
Voici différentes variantes de l’exercice fitness.
Jambes fléchies
Cette simplification s’adresse aux pratiquants d’un niveau intermédiaire.
Exécution :
- suspendez-vous à la barre de traction ;
- vos jambes et vos bras sont tendus ;
- pliez les genoux et montez-les jusqu’à votre poitrine ;
- relâchez lentement puis recommencez l’exercice plusieurs fois.
Pour une utilisation optimale des abdominaux, ne relâchez pas complètement les genoux. Conservez une légère flexion pour maintenir une position de gainage.
Relevé de jambes au sol
Vous débutez ? Alors cette version du relevé de jambes est faite pour vous.
Exécution :
- allongez-vous sur le sol, sur un tapis de gym ;
- placez les bras le long du corps ou bien accrochez-vous à un poteau ou au tapis les bras tendues au-dessus de votre crâne ;
- regardez le plafond et gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale ;
- relevez les jambes tendues à 90° par rapport au reste de votre corps ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- remontez avant que vos pieds ne touchent le sol.
En version excentrique, vous relevez les jambes en pliant les genoux. Ensuite, vous effectuez une descente lente, les jambes tendues. Vos abdominaux travaillent différemment mais tout aussi efficacement.
Sur banc incliné
Il s’agit du même mouvement que pour le leg raise au sol. Cependant, le banc implique davantage d’amplitude et donc un travail encore plus important des abdos.
Les obliques
Grâce à cet exercice, vous mettez l’accent sur les abdominaux profonds situés sur le côté.
Exécution :
- suspendez-vous à la barre de traction ;
- levez les jambes tendues en orientant les pieds côté gauche ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- faites de même en orientant les pieds côté droit ;
- relâchez lentement ;
- recommencez le mouvement en alternant les côtés.
Vous débutez ? Effectuez le même exercice au sol. Plus vous renforcez la totalité de vos abdos, plus vous serez efficace pour réaliser le leg raise classique.
Relevé de jambes : ce qu’il faut retenir
Le relevé de jambes est un exercice fitness très efficace pour travailler les abdominaux. C’est un mouvement de musculation pour les experts. Cependant, il existe de nombreuses variantes accessibles à tous les niveaux de pratique. Cet exercice convient même aux femmes qui ont eu un enfant.
Vous avez envie de renforcer votre ceinture abdominale ? Alors testez le leg raise.
